Im Gegenteil – gut angeleitetes Core-Training kann unglaublich wertvoll sein:

✨ Dein Rücken bleibt stabil
✨ Dein Beckenboden wird unterstützt
✨ Deine Haltung verbessert sich
✨ Schmerzen können reduziert werden
✨ Alltagssituationen fallen leichter

Nur: Was genau ist überhaupt „Core“?
Und wie trainierst du ihn sinnvoll, ohne dich zu überfordern?
Lass uns das einmal ganz entspannt und verständlich durchgehen.

Was gehört eigentlich zum Core?

Der Core ist viel mehr als „Bauchmuskeltraining“ – er ist dein Zentrum, dein Kraftanker.

Dazu gehören:

• Zwerchfell

• Beckenboden

• tiefe Bauchmuskeln (Transversus)

• gerade Bauchmuskeln

• schräge Bauchmuskeln

• tiefe Rückenmuskeln (Multifidi)

• Rückenstrecker

Also alles, was deinen Brustkorb mit deinem Becken verbindet.

Diese Muskulatur unterstützt deine Wirbelsäule bei:

✔ Beugen
✔ Strecken
✔ Seitneigung
✔ Rotation

Und Spoiler: All das machst du täglich – ob du willst oder nicht.

Warum Core-Training in der Schwangerschaft Sinn ergibt

Viele Trainingsprogramme sagen: „Nur Übungen machen, die Bewegung verhindern“ – also Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Flexion.
Solche Übungen sind super (z. B. Planks, Bird Dog, Pallof Press), aber:

Du beugst, streckst, hebst und drehst dich den ganzen Tag.
Beim Bücken, beim Schuhe anziehen, beim Kind ins Auto setzen, beim Wäschekorb heben.

Deshalb ist es sinnvoll, in der Schwangerschaft sowohl:

✔ Übungen, die Bewegung resistieren,
als auch
✔ Übungen, die kontrollierte Bewegung produzieren,

einzubauen.

Der Schlüssel ist:
Kontrolle statt Kompression.
Spüren, wie du dich bewegst.
Und deinen Core so einsetzen, dass er dich im Alltag wirklich unterstützt.

So könnte dein Core-Training aussehen

Es gibt drei Arten von Core-Übungen, die in der Schwangerschaft sinnvoll sind – je nach Level und Wohlbefinden.

1. Leicht belastete Übungen, die Bewegung stabilisieren

(= Anti-Bewegung-Übungen)

Sie lehren dir ein Gefühl dafür, wo deine neutrale Wirbelsäulenposition ist.
Perfekt als Einstieg.

Beispiele:

• Plank (auf Knien oder erhöht)

• Bird Dog

• Suitcase Carry

• Side Plank (leicht verändert)

• Pallof Press (mit leichter Spannung)

👉 Level 1: leichte Variation, kurze Haltezeiten, 2–3 Sets
👉 Level 2–3: etwas mehr Load, 2–4 Sets

Besonders wichtig:
Lieber 3×10 Sekunden Plank als 1×30 Sekunden mit schlechter Form.

2. Bewegungen ohne Gewicht: Beugen, Strecken, Drehen

Diese Übungen werden oft „verteufelt“, aber:
Du machst sie im Alltag sowieso.
Deshalb ist es wichtig, sie kontrolliert zu üben.

Beispiele:

• Katzenbuckel & Pferderücken

• kontrollierte Rotation im Vierfüßler

• seitliches Beugen ohne Gewicht

• Hüftkreisen

• Wirbelsäulenmobilisation

👉 Perfekt für Warm-ups
👉 1–2 Sets á 6–10 Wiederholungen

Diese Übungen schenken Mobilität, Körpergefühl und eine stabile Basis für spätere Bewegungen.

3. Leicht bis moderat belastete Bewegungsübungen

(erst nach einigen Wochen Grundtraining)

Wenn du dich sicher fühlst und gut kontrollieren kannst, dürfen es leichte (!) Gewichte sein:

• leichte Rotationsübungen

• leichte Extensionsübungen

• Russian Twists ohne Gewicht

• Back Extensions ohne Gewicht

ABER:
Hier gilt noch mehr als sonst:
👉 langsam steigern
👉 Bauch beobachten (kein „Doming“)
👉 nur, wenn es gut tut
👉 spätestens im 3. Trimester stark reduzieren oder ersetzen

Wann du Übungen anpassen solltest

In der späteren Schwangerschaft wird einiges unkomfortabler.
Typische Anpassungen:

Flexionsübungen (Crunches & Co.)

→ werden oft unangenehm
→ lieber weglassen oder ersetzen

Übungen in Rückenlage

→ ab dem 3. Trimester viele Frauen: schwindelig/unwohl
→ Oberkörper leicht erhöhen oder Übungen im Sitzen/Kniestand wählen

Frontbelastung (z. B. starke Planks)

→ Bauch bekommt mehr Zug
→ Variation anpassen (erhöht, kürzer, weniger Spannung)

Isometrische Übungen

→ lieber kurze, saubere Wiederholungen statt lange Haltezeiten
(z. B. 5×10 Sek statt 1×60 Sek)

Woran du gutes Core-Training erkennst

Du wirst merken, dass es richtig ist, wenn…

• du deine Bauchmuskeln kontrolliert ansteuern kannst

• du keine Wölbung/Doming am Bauch siehst

• dein Beckenboden sich unterstützt anfühlt

• du dich stabil und kraftvoll fühlst

Es ist NICHT richtig, wenn…

• der Bauch spitz nach vorn drückt

• du das Gefühl hast, du musst gegendrücken oder die Hände halten deinen Bauch

• dein Beckenboden drückt oder zieht

• du Schmerzen bekommst

Dann unbedingt: Variation leichter wählen!

Fazit: Dein Core ist immer aktiv – nutze ihn bewusst

Weißt du, was viele vergessen?

Jede Bewegung in der Schwangerschaft ist Core-Training.
Die tiefen Bauchmuskeln und der Beckenboden arbeiten IMMER – besonders jetzt.

Gezieltes Core-Training hilft dir, dich:

💛 sicherer
💛 kräftiger
💛 stabiler
💛 entspannter

durch die Schwangerschaft zu bewegen.

Du musst keine Angst vor Core-Training haben – du darfst es nutzen.
Mit Achtsamkeit, guter Atmung und der Haltung:
„Was tut MIR gut?“