Gesunde Ernährung für frischgebackene Mamas leicht gemacht
Die Wochen nach der Geburt fühlen sich oft an wie ein kleiner Wirbelsturm. So viele Gefühle. So viel Liebe. So viel Neues. Und gleichzeitig: so wenig Zeit – vor allem für dich. Viele Mamas erzählen mir, dass sie nach der Geburt plötzlich merken, wie schwer es ist, regelmäßig zu essen. Man schiebt sich im Vorbeigehen ein Stück kalte Pasta in den Mund, isst die Reste vom Kinder-Teller oder vergisst komplett, dass man selbst auch mal etwas braucht. Falls du dich darin wiedererkennst: Du bist nicht allein. Und du machst nichts falsch. Gleichzeitig ist Essen so wichtig: für deine Energie, dein Wohlbefinden, deine Stimmung – und später auch fürs Stillen, falls du stillst. Darum möchte ich dir heute ein paar einfache, liebevolle Tipps geben, wie du ohne Stress gesünder essen kannst.
12/2/20252 min read
Mach’s dir leicht: Greif zu „Grab-and-Go“-Lebensmitteln
Du darfst dir das Leben leichter machen darfst. Fertige Lebensmittel sind keine „Notlösung“ – sie sind ein Mama-Lifesaver.
Praktische Beispiele:
geschnittenes Gemüse mit Dip
Obstschalen
vorgekochte Eier
Joghurts, Käsewürfel
fertige Wraps oder Sandwiches
Nüsse in kleinen Portionsbeuteln
Tiefkühlfrüchte für schnelle Smoothies
Und bitte, bitte: kein schlechtes Gewissen haben.
Wenn es dir hilft → es ist gut genug.
Batch Cooking = deine neue beste Freundin
Bereite deine Mahlzeiten vor.
Die Idee dahinter: Wenn du einmal kochst, kochst du gleich doppelt.
Zum Beispiel:
Suppen, Eintöpfe, Chili in großen Mengen
große Salate, die mehrere Tage halten (z. B. Quinoa, Bohnen, Kartoffelsalat)
Aufläufe oder Lasagne vorbacken und portionsweise einfrieren
Frittata oder Quiche backen und als schnelle Snacks verwenden
Meal Prep muss nicht fancy sein – es muss funktionieren.
Kaufe Dir Zeit: Fertig geschnippelt ist okay!
Fertig geschnittenes Gemüse, vorbereitete Kits oder gefrorenes Obst und Gemüse sind absolut okay.
Gefrorenes Gemüse ist nicht schlechter – im Gegenteil:
Es wird „frisch eingefroren“ und bleibt oft sogar nährstoffreicher als tagelang gelagerte Ware.
Hol dir Unterstützung – du musst das nicht alleine wuppen
Nimm Hilfe an.
Sei es:
ein Nachbar, der beim Einkaufen hilft
eine Freundin, die für dich kocht
eine Oma, die eine Ladung frisches Essen bringt
Lieferdienste oder Einkauf-Apps
Meal-Prep-Services (falls finanziell möglich)
Du musst nicht alles allein rocken.
Wirklich nicht.
Hand-Portionsgrößen: Dein persönlicher Ernährungs-Spickzettel
Gestalte deine Portionsgrößen nach „Handmaß“.
🖐️ Protein = Größe deiner Handfläche
z. B. Eier, Fleisch, Tofu, Joghurt
✊ Gemüse = Größe deiner Faust
bunt gemischt, gerne viel
🤏 Fette = Größe deines Daumens
z. B. Avocado, Nussmus, Olivenöl
👐 Kohlenhydrate = eine Handvoll
z. B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst
Und das Beste:
Du musst NICHT abwiegen.
Du MUSST NICHT perfekt essen.
Wenn du hungrig bist → iss mehr.
Wenn du satt bist → hör auf.
Es sind liebevolle Richtwerte, keine Regeln.
Fazit: Du musst nicht perfekt essen – du musst essen, was DIR gut tut
Nach der Geburt brauchst du:
💛 Energie
💛 Kraft
💛 Nährstoffe
💛 und gleichzeitig Alltagstauglichkeit
Das Schöne ist: Es muss nicht schön aussehen.
Nicht kompliziert sein.
Nicht „instagrammable“ sein.
Es darf einfach, schnell, lecker und gut genug sein.
Du bist eine großartige Mama.
Und du verdienst es, gut versorgt zu sein.